Is een Calorie echt een Calorie?

Begrijpen hoe je jou dieet in balans kunt brengen om je de juiste hoeveelheid gezond verstand te geven - terwijl je de honger niet op hol laat slaan - is de sleutel tot het gevoel controle te hebben over jou dieet.

WAT IS EEN CALORIE?

We denken vaak aan calorieën als iets dat we eten, maar de waarheid is dat een calorie gewoon een eenheid van energie is. Meer specifiek is een calorie de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad celsius te verhogen.

Wat heeft de temperatuur van water te maken met calorieën in je eten? Welnu, wetenschappers bepalen de hoeveelheid calorieën in een voedingsmiddel met behulp van een techniek waar we ons allemaal schuldig aan maken in de keuken: ze verbranden het.

Dit proces wordt bomcalorimetrie genoemd. Eerst plaats je een ingrediënt in een afgesloten roestvrijstalen container omringd door water. Vervolgens wordt warmte op het voedsel aangebracht totdat het verbrandt. Deze chemische reactie genereert een ton van warmte en verwarmt langzaam het omringende water. Wetenschappers meten vervolgens hoe hoog de temperatuur van het water stijgt om het aantal calorieën in het voedsel te berekenen.

Hoewel nauwkeurig, verliest dit proces langzaam de gunst. Tegenwoordig worden de meeste calorieën die door de USDA en FDA worden vermeld, op een andere manier berekend. In plaats van het voedsel te verbranden, wordt de totale hoeveelheid calorieën bepaald door de calorieën van de afzonderlijke componenten van het voedsel op te tellen. Dit betekent het bepalen van de hoeveelheid energie uit het Eiwit, Koolhydraten, en Vet. 

Deze methode werkt omdat de calorieën in een gram Eiwitten, Koolhydraten, en Vet constant blijven. Elke macronutriënt heeft de volgende calorische waarden:

• 1 gram Eiwit = 4 calorieën
• 1 gram Koolhydraten = 4 calorieën
• 1 gram Vet = 9 calorieën

Zo tel je de calorieën in je eten bij elkaar op. Maar dat is niet het hele verhaal. Zoals je op het punt staat te ontdekken, worden macronutriënten anders gemetaboliseerd, daarom zijn niet alle calorieën gelijk. Sommige voedingsmiddelen (zoals eiwitten) verbranden meer calorieën tijdens de spijsvertering en andere voedingsmiddelen (zoals de vezels in je koolhydraten) beïnvloeden honger en eetlust.

Waarom calorieën niet gelijk zijn (en Wat het betekent voor uw maaltijden)

De verwarring over calorieën gaat minder over hoeveel gram er in een bepaald voedsel zit nadat het is gekookt of wanneer het in een verpakking zit, en meer over hoe je lichaam die calorieën gebruikt zodra je voedsel eet en verteert.

Het menselijk lichaam is de grootste machine die ooit is gebouwd. Je hebt een bepaald aantal calorieën nodig om dagelijkse functies uit te voeren, zoals ademhalen, lopen en denken. En omdat je overleving afhankelijk is van calorieën, verwerkt je lichaam voedsel anders om al je behoeften te helpen voeden. 

Om te begrijpen hoe je aankomt en afvalt, moet je nadenken over de energiebalans, wat de oude calorieën in versus calorieën uit debat is. Hoewel veel dingen van invloed kunnen zijn op de energiebalans, speelt het type calorieën dat je consumeert een grote rol. Daarom zijn niet alle calorieën gelijk.

Je dagelijkse stofwisseling wordt door veel dingen beïnvloed. De drie hoofdcomponenten zijn:

• Basaal metabolisme (BMR): Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te werken.
• Thermisch effect van voedsel (TEF): Dit is de hoeveelheid energie die je verbrandt als je eet.
• Oefening en activiteit: Dit zijn de calorieën die je verbrandt door te trainen en lichaamsbeweging. Je kunt dit opsplitsen in verschillende categorieën, zoals wandelen, bewegen in algemene zin en je traditionele workouts (intensity training).

Wat de meeste mensen zich niet realiseren, is dat 65 tot 80 procent van de calorieën die je elke dag verbrandt, afkomstig is van je basale stofwisseling.

Fysieke activiteit en het voedsel dat je eet, vormen de rest van je metabolisme, maar dat betekent niet dat ze onbeduidend zijn.

Eiwitten, Koolhydraten en Vet worden allemaal anders gemetaboliseerd. Het eten van 100 calorieën eiwit is anders dan het eten van 100 calorieën koolhydraten omdat eiwit een hoger thermisch effect van voedsel (TEF) heeft.

Wanneer je eiwitten eet, kan tot 30 procent van de calorieën worden verbrand. In het bovenstaande voorbeeld, als je 100 calorieën eiwit at, zouden ongeveer 70 calorieën in je lichaam geraken omdat 30 calorieën zouden worden verbrand als gevolg van de hoge TEF van het eiwit.

Met andere woorden, hoe groter de TEF, hoe meer dit het "calorieën uit" -gedeelte van de calorieën in minus calorieën uit-vergelijking zal beïnvloeden (omdat niet al die calorieën in je lichaam terechtkomen en worden opgeslagen). Ter vergelijking, koolhydraten hebben een TEF van slechts 5 tot 10 procent, en vet is meestal rond de 3 tot 5 procent.

Dit is een reden waarom diëten met een hoger eiwitgehalte de neiging hebben om te worden geassocieerd met gewichtsverlies en onderhoud. Maar het is slechts een deel van het verhaal.

Het Domino-effect van Meer Eiwitten eten!

Eiwit heeft ook een domino-effect op honger waardoor het een geweldige basis is voor spiergroei en gewichtsverlies.

Wanneer je eiwitten eet, verhoog je wat verzadiging wordt genoemd. Dit betekent dat een eiwitrijke maaltijd/Shake je een voller gevoel geeft en minder voedsel verlangt (d.w.z. minder calorieën eet). 

Het is de reden waarom calorierijke (sommigen beschouwen ze misschien als lege calorieën) opties zoals fastfood of ijs je een paar uur later hongerig kunnen maken. Het is niet alleen het aantal calorieën van deze voedingsmiddelen. Het is dat ze niet voldoen aan de behoeften van je lichaam voor hongerbeheersing, dus je verlangt naar meer voedsel, zelfs als je calorie-inname hoog is. Deze voedingsmiddelen zijn prima om af en toe te hebben, maar ze maken het moeilijker om vol/verzadigd te blijven.

Een Eiwitrijke maaltijd kan de afgifte van een hormoon (Ghreline) te stimuleren, wat helpt je honger te stillen en een rol speelt bij het bepalen hoe snel je honger terugkeert na een maaltijd.

Wanneer u alle voordelen combineert, is het gemakkelijk te begrijpen waarom het eten van meer calorieën uit voedingseiwitten helpt bij het creëren van een calorietekort. Eiwit verbrandt meer calorieën (de hogere TEF) en vermindert het "calorie-in" -gedeelte van de vergelijking door te beïnvloeden hoeveel je later op de dag zult eten.

Bovendien kan het geven van je lichaam het eiwit dat het nodig heeft om te herstellen van krachttraining je helpen meer spiermassa op te bouwen.

Eiwit is niet de enige macronutriënt die helpt je honger onder controle te houden. Vezels, die worden aangetroffen in koolhydraten, zijn ook ongelooflijk effectief in het verhogen van de volheid zonder te veel calorieën toe te voegen. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen hebben een lage energiedichtheid, wat betekent dat je veel kunt eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Leren hoe je het voedsel kunt eten dat je vol houdt, is een eenvoudige manier om je meer flexibiliteit te geven. Het doel van elk dieet is niet te beperkt - het is om meer vrijheid te bieden.

Als je je concentreert op het maken van minstens de helft van je bord uit eiwitten en vezels, heb je meer kans om vol te blijven en niet te veel te eten.

Op die manier heb je nog steeds de mogelijkheid om andere voedingsmiddelen te eten die niet zo voedzaam zijn. Hoewel 100 calorieën uit kip bijvoorbeeld anders is dan 100 calorieën uit een snoepreep , hebben we het nog steeds over 100 calorieën. Als de snoepreep er niet toe leidt dat je nog 10 snoeprepen eet, dan is je zorgen maken over die 100 calorieën tijd en stress die je geest en lichaam niet nodig hebben.

Het is de reden waarom effectieve diëten over het algemeen kunnen bestaan uit 80 tot 90 procent voedzamer voedsel (denk aan groenten, fruit, noten, zaden, vezelrijke koolhydraten en eiwitten) en 10 tot 20 procent van voedingsmiddelen met minder directe gezondheidsvoordelen. Dat is het soort balans dat resultaten oplevert en burn-out voorkomt.